四川在线达州频道 杨正波

一年一度的中考高考即将来临。我们策划推出“迎接中高考·心理调适指南”系列文章，为备战中高考学生构建科学的心理缓冲机制。

达州市高级中学高中年级学生正在进行“正念呼吸”练习。

随着中高考临近，考生群体中普遍存在考试焦虑问题。心理学研究表明，适度的焦虑可提升专注力，对考试有激励作用。但过度焦虑易引发思维迟滞、失眠等不良反应，影响考场发挥，甚至波及身心健康。5月9日，达州市心理学会心理咨询师吴卓娜、吴秋霜从如何应对学生考试焦虑问题和心理干预做出分享。

什么是考试焦虑？吴卓娜介绍，考试焦虑是一种消极情绪反应。它是由一定的应考情景引起，以担心为基本特征，以防御或逃避为行为方式，受个体的认知评价、人格因素和其他身心因素制约的一种考试常见心理现象。

考试焦虑症状有哪些表现呢？吴卓娜说，心理层面看，有紧张、忧虑、恐惧、思维紊乱、注意力不佳、记忆力减退、学习效率低下、情绪抑郁、易怒烦躁、缺乏自信心等。从行为层面看，坐立不安、过早离开考场、东张西望、无心答题等。生理层面看，肌肉紧张、呼吸急促、心跳加快、头昏、多汗、睡眠不佳、食欲减退等。

如何科学干预？吴秋霜认为，考生应该把考试看成是检验学习成功的一种方式，既不过分激动也不漠然处之。她提示，过强的动机会让考生背上思想包袱。考生要系统掌握基本知识和基本技能，即使遇到难题也能从容面对。考前考生要保持正常的生活规律，避免人为紧张。

此外，焦虑并非“敌人”。比如运用“正念呼吸法”可以有效干预考试焦虑。

第一步：觉察呼吸，闭眼静坐，自然呼吸，专注感受气流进出鼻腔或腹部起伏，将注意力锁定在身体感受上，减少对焦虑源的关注。第二步：接纳杂念，当分心时(如担心成绩)，温和地将注意力拉回呼吸，重复“吸-呼”的默念过程，以此来稳定思维。通过日常练习，形成心理韧性，降低基础焦虑水平；若考试中突发焦虑，闭眼轻触鼻尖，利用“吸气+呼气”快速恢复内心的平静。

最后，吴秋霜介绍了“缓解焦虑的肌肉放松训练”身心干预技术。她说，“肌肉放松训练”能有效缓解肌肉紧张，降低焦虑水平，帮助考生恢复身心平衡。训练时，考生选择安静适温空间，或坐或躺，闭目深呼吸并自我暗示。建议每日睡前预留10分钟，在安静环境中进行全套肌肉放松训练，可搭配雨声、溪流等自然白噪音营造沉浸式氛围。若考试中出现手部颤抖、呼吸急促等生理反应，可坐在座位上悄然完成“手部握拳-松开”“耸肩-下沉”动作，循环2-3次，即可快速降低心跳速率，让身体从应激状态回归平稳。