四川在线达州频道 杨正波

一年一度的高考、中考即将来临，心理调适尤为重要。达州市教育局、四川日报达州全媒体中心推出“迎接中高考心理调适指南”系列策划，为备战中高考学生构建科学的心理缓冲机制。家有考生怎么吃？本期，由达州市心理学会心理咨询师姜宏艳介绍如何通过科学合理的饮食安排来为考生“保驾护航”。

姜宏艳给出了一个案例。去年，临近中考，达州某中学初中学生小王为了腾出更多的学习时间，他吃饭的事情越来越随意。偶尔吃点快餐应付一下，比如直接用提前买好的面包解决一餐，干脆就不去食堂用餐了。后来因饮食健康问题导致了病症发生。

达州市第一中学推出的营养配餐。

“该案例明显与饮食不规律有关系。广大考生及其家长要谨防饮食问题成为学生折桂路上的‘绊脚石’”。姜宏艳介绍道，饮食管理的重点是营养平衡，将饮食作为生活的有机部分进行调控。好的饮食管理不仅仅要关注“吃”，还关注“吃”与整体生活的关系。对此，最新版本的《中国居民膳食指南(2022)》给出了包括食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水等在内的八大准则。一些科学证据表明，饮食得当对学习活动起到促进作用。达州的备战中高考学生和家长、学校，一定要做好膳食管理。

她认为，针对迎接中高考学生的饮食宜采用新鲜食材来烹调。烹调清洗方面，瓜果宜浸泡5—10分钟。要充分煮熟食物。做好的饭菜在室温下保存不超过2小时，隔夜的饭菜不建议考生食用。在外就餐尽量选择卫生等级比较高的餐厅，尽量不点凉菜和烧烤类食品。

达州市第一中学食堂推出的特色小吃。

“多样化是食物搭配的首选。”姜宏艳说，主食如谷类、薯类是碳水化合物的重要来源，是身体尤其是大脑最直接的能量来源。足量的奶、蛋、鱼虾、瘦肉、蔬菜等，可为机体提供丰富的蛋白质、矿物质、维生素等，有利于维持机体良好的免疫状态。建议考生每天至少摄入多种食物。

同时，注意每天的饮食搭配变化。家长可以为考生选择一些绿色、红色、黄色的蔬果。比如，鲜艳的颜色可以提神醒脑。考前饮食宜清淡，减少高油脂、高糖和加工程序太多的食品的摄入。她举例介绍，高糖分的食物，易造成血糖快速升高，形成午后困倦，不利于学生学习。如果考生没有胃口，家长可以选用番茄汁、柠檬汁等开胃调料，激发“沉睡的食欲”。

最后，她建议正在备战中高考的学生也应该养成规律饮食的习惯。建议每餐吃七八分饱，并做到按时就餐，条件成熟的，两餐之间可以适当加餐，以保证身体的能力供给。

达州市第一中学食堂为需要加餐学生准备的粥品。

对于有加餐习惯的学生，她提醒要以少而精、软食、稀食为主。如奶制品、水果、坚果、杂粮食品。考试期间如果突然改变饮食习惯，盲目进补，可能增加肝肾负担，导致腹泻、消化不良等问题，容易增加考生对考试的焦虑。

(图片来源：达州市第一中学)